Wat moet je wel en wat juist niet eten voor het hardlopen?

Of je nu een doorgewinterde hardloper bent of net begint met je hardloopreis, wat je eet voordat je gaat rennen kan een aanzienlijk verschil maken in je prestaties en algemeen welzijn. Voeding speelt een cruciale rol bij het leveren van de energie die je nodig hebt om te rennen, maar het kan ook leiden tot ongemakkelijke situaties als je de verkeerde keuzes maakt. In dit artikel bespreken we de do's en don'ts van wat je wel en niet moet eten voordat je gaat hardlopen of een hardloopwedstrijd doet.

Do's

1. Koolhydraten: Kies voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals volkoren granen, pasta, rijst, en fruit. Koolhydraten dienen als de belangrijkste brandstof voor je spieren tijdens het hardlopen en helpen om glycogeenvoorraden in je lichaam op te bouwen.
2. Lichte maaltijd: Eet een lichte maaltijd ongeveer 2-3 uur voor je hardloopsessie. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om voedsel te verteren en energie vrij te maken, zonder dat je last krijgt van spijsverteringsproblemen tijdens het rennen.
3. Eiwitten: Voeg ook eiwitten toe aan je maaltijd om spierherstel te bevorderen na je run. Magere eiwitbronnen zoals kip, vis, tofu of bonen zijn uitstekende keuzes.
4. Hydratatie: Drink voldoende water in de uren voorafgaand aan je hardloopsessie om gehydrateerd te blijven. Vermijd echter grote hoeveelheden vlak voor het rennen om krampen te voorkomen.
5. Snacken: Als je vlak voor je run nog honger hebt, kies dan voor een kleine snack met een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zoals een banaan met pindakaas of een handjevol noten.

Don'ts

1. Vetrijk voedsel: Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten of te veel vezels bevatten, zoals gefrituurd voedsel of vezelrijke groenten. Deze kunnen leiden tot maagklachten en een zwaar gevoel tijdens het hardlopen.
2. Te veel vezels: Hoewel vezels belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering, kunnen grote hoeveelheden vezels vlak voor het hardlopen leiden tot darmproblemen. Beperk je inname van vezelrijk voedsel kort voor je run.
3. Te veel cafeïne: Een kopje koffie kan je prestaties verbeteren door je alertheid te verhogen, maar consumeer niet te veel cafeïne vlak voor het rennen, omdat dit kan leiden tot nervositeit, een verhoogde hartslag en uitdroging.
4. Nieuwe voedingsmiddelen: Probeer geen nieuwe voedingsmiddelen uit vlak voordat je gaat hardlopen of aan een wedstrijd deelneemt. Je weet niet hoe je lichaam erop zal reageren en het kan ongewenste bijwerkingen veroorzaken.
5. Alcohol: Vermijd het consumeren van alcohol voor je run, aangezien dit je hydratatieniveaus kan beïnvloeden en je prestaties negatief kan beïnvloeden.

Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen anders is en wat voor de een werkt, misschien niet voor de ander werkt. Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen en timing om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw lichaam. En vergeet niet om naar je lichaam te luisteren - het zal je vertellen wat het nodig heeft. Met de juiste voedingskeuzes kun je jouw hardloopervaring optimaliseren en jezelf helpen om je doelen te bereiken.